En Recetas Nestlé® te vamos a contar todas las propiedades de este famoso vegetal, para que te decidas a incorporar las espinacas en todas tus comidas.
Este verde vegetal odiado por muchos y amado por pocos, es una de las verduras más versátiles y con grandes beneficios para la salud incorporándola fácilmente en todas las comidas. Quizás conociste a esta famosa verdura en la televisión, pues la mayoría crecimos viendo a Popeye y descubrimos que el secreto de su fuerza provenía de una lata de espinacas, siendo este el argumento utilizado por muchas madres para que las comiéramos sin ningún reproche.
Este salto a la fama de las espinacas se debe a una pequeña confusión, ya que tras la primera Guerra Mundial había una creencia popular que las espinacas eran una importante fuente de hierro y esto radica a un error decimal en los resultados de hierro, de manera que 3,5 miligramos de hierro en 100 gramos de espinacas se transformaron en 35 miligramos,10 veces más su valor real.
Lo cierto es que las espinacas sí tienen cierto porcentaje de hierro, pero no la cantidad exorbitante para darle superpoderes a Popeye. Pero desde luego, esto no es un impedimento para que le quiten la corona al considerarla como un superalimento por la gran cantidad de nutrientes y el bajo contenido calórico que posee.
BENEFICIOS DE LA ESPINACA
Empecemos hablando que existen 3 tipos de espinaca: la savoy, también conocida como espinaca de hoja rizada, es la más dura de las tres y se consume cocida; la de hoja lisa que es más popular siendo más sutil al paladar y también suele consumirse cocida. Por último, encontramos la espinaca bebé que no es sí un tipo de espinaca, sino una recolección más temprana aprovechando así las hojas más jugosas, frescas y tiernas por lo que suele consumirse cruda en ensaladas.
La espinaca es considerada como uno de los “superalimentos”, siendo este término usado erróneamente en otros alimentos como forma de hacerlos más atractivos comercialmente. Actualmente no hay una definición oficial, generalmente se entiende por superalimento aquellos alimentos, principalmente vegetales, que contienen de forma natural altos porcentajes en compuestos fitoquímicos y antioxidantes por lo que su consumo proporciona beneficios para la salud.
En el caso de las espinacas es un “superalimento” al ser bajo en calorías, con bajo contenido de grasas, relativamente bajo en proteínas y una gran fuente de fibra y micronutrientes como Vitamina C, Vitamina A y minerales.
Estos no son los únicos beneficios de las espinacas. A continuación, te vamos a contar las 7 razones por las que debés incluirlos en tu dieta.
1. AYUDAN A LA VISIÓN
La espinaca es una buena fuente de betacaroteno, zeaxantina y luteína, tres tipos de antioxidantes muy beneficiosos para la vista. El betacaroteno es un antioxidante, uno de los carotenoides que les da el color verde a las espinacas, siendo también una parte crucial de la estructura del ojo humano, lo que ayuda a protegerlo del daño causado por la exposición al sol.
Nuestro cuerpo no sintetiza la luteína por sí solo, por lo que es necesario incluirlo en la alimentación. Esta es clave para la salud ocular y se absorbe a partir de la espinaca cruda para no perder la mayor parte de su efecto beneficioso, ya que la luteína se descompone con el calor, en la medida en que mientras la temperatura de cocción aumente la concentración de luteína disminuye.
Tanto la luteína como la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz, incluida la luz ultravioleta. Estos impiden que la luz llegue a las estructuras subyacentes de la retina, reduciendo así el riesgo de daño oxidativo inducido por la luz, que podría conducir a la degeneración macular asociada con la edad y por la acumulación de radicales libres.
2. ALIMENTO PARA EL CEREBRO
Las espinacas son alimentos recomendados para “alimentar el cerebro” pues gracias a la presencia de minerales como el ácido fólico, vitaminas A, B6 y C, potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. El potasio aquí cumple un papel fundamental al ayudar a aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo cual hace que las señales entre neuronas se produzcan de forma rápida, contribuyendo a mantener un cerebro activo permitiéndonos pensar de forma más clara y responder velozmente lo cual potencia procesos básicos como la memoria o la concentración,
3. FAVORECE EL METABOLISMO
La espinaca es uno de los alimentos más beneficiosos para el estómago al promover la regularidad intestinal por su alto contenido de fibra y agua, ambos componentes ayudan a promover un sistema digestivo saludable.
Son de fácil digestión y tiene un impacto positivo sobre nuestro metabolismo ya que podrían acelerarlo. Son especialmente digeribles cuando se consumen en sopas o cremas.
4. PIEL Y CABELLO MÁS SANOS
La espinaca ayuda a tener una piel sana y radiante, y esto se debe a su alto contenido de Vitaminas A, C, K y Ácido Fólico. Sustancias que le dan una textura radiante y luminosa a la piel. Las espinacas tienen grandes cantidades de Vitamina A que ayudan a mantener la piel hidratada.
Las espinacas y otros vegetales de hoja verde ricos en Vitamina C son indispensable para la construcción y mantenimiento de colágeno, que proporcionan la estructura de la piel y el cabello. La Vitamina A estimula la producción de sebo saludable, mantiene el cabello brillante, saludable y estimula su crecimiento de todos los tejidos corporales incluyendo piel y cabello.
Recetas con espinaca
5. FORTALECE TUS MÚSCULOS
Etiqueta p: Las espinacas contienen antioxidantes que nos ayudan a fortalecer los músculos al nutrirlos con sangre rica en oxígeno y adecuados minerales que garantizan su resistencia. Desde una corta caminata hasta la rutina más fuerte en el gimnasio hace que los músculos se inflamen, por eso después de realizar alguna actividad física, se recomienda consumir espinacas ya sea en ensaladas o batidos, ya que la espinaca es una gran fuente de nutrientes que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Adicionalmente, la espinaca es considerada como una verdura que puede restaurar la energía y aumentar la vitalidad. También el hecho que la espinaca tenga hierro cumple un papel primordial en la función de los glóbulos rojos que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo, apoyando la producción de energía y la síntesis de ADN.
6. RELAJA TU CUERPO
La espinaca puede ayudarte a relajar, al ser una de las fuentes más altas de magnesio. El magnesio es necesario para la relajación del músculo liso de las arterias, así como para el desarrollo hormonal de nuestras glándulas suprarrenales para hacer frente a los altos niveles de estrés. Por otro lado, su alta fuente de zinc y magnesio te permiten dormir bien por la noche ayudándote a relajar, entrar en un estado de calma y descansar mejor. Aprovechá este beneficio de la espinaca y pasá una buena noche con un Risotto de espinaca como cena, conocé la receta completa y preparala en casa.
7. PREVIENE LA INFLAMACIÓN
Etiqueta p: La espinaca es una gran fuente de nutrientes como potasio, magnesio, folato, hierro, calcio y vitamina A que reducen la inflamación y hacen que el cuerpo se recupere más rápido. Los responsables de estos beneficiosos efectos antiinflamatorio son los antioxidantes y la luteína que están presentes en la espinaca.
DELICIOSAS OPCIONES PARA INCORPORAR LAS ESPINACAS
De varias formas sencillas podés incorporar las espinacas en todas tus comidas, desde batidos, ensaladas frías, cocinar al vapor, saltearlas o incluso hasta mezclarlas con productos horneados.
Podés aprovechar toda la espinaca, desafortunadamente muchas personas desconocen el sabor y los beneficios de los tallos de las espinacas y los tiran a la basura. Siendo los tallos el lugar donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes, vitaminas A, B6, C, calcio, hierro y magnesio.
Ahora que ya conocés la amplia gama de beneficios para la salud asociados con esta poderosa hoja verde, acá te mostramos algunas opciones para que incorpores las espinacas en cualquier momento del día y tengas una alimentación balanceada.
DESAYUNO
- Panqueques salados con espinaca. (Conocé acá cómo hacer panqueques y agrégale a la receta espinaca)
- Bebida de espinaca
ALMUERZO
CENA