En Recetas Nestlé® te contamos por qué las lentejas son tan importantes para llevar una alimentación balanceada.
Las lentejas hacen parte de los alimentos que tenés que tener siempre en tu alacena, pues además de ser económicos, deliciosos y versátiles al combinar perfecto con cualquier plato, también son consideradas como un alimento que es fuente de energía y con un alto valor nutritivo.
En varias partes del mundo las lentejas son un símbolo de abundancia, prosperidad y dinero, por ejemplo, en Colombia algunas familias tienen como tradición llenarse los bolsillos de lentejas para recibir el año nuevo, en México se suele tomar un puño y aventarlo al sonar las 12 campanas, mientras que en Europa se pone en la mesa un plato de lentejas preparadas del cual todos deber comer una cucharada. Pues estas tradiciones se originaron en Roma donde se tenía la costumbre de regalar un puño de lentejas dentro de una bolsita de cuero como el deseo de un año próspero y esto era considerado como amuleto.
Más allá de las creencias y las tradiciones, las lentejas son un alimento que ha ocupado un lugar destacado tanto en agricultores, chefs y cocineros principiantes, pues ha ganado popularidad al ser una semilla que tolera la sequía extrema, son económicas, se cocinan rápidamente, ofrecen un sabor delicioso y proporciona muchos nutrientes como proteínas, hierro y vitaminas A y B.
HISTORIA DE LAS LENTEJAS
Algunos aseguran que el cultivo de lenteja es uno de los más antiguos realizados por el hombre, pues en excavaciones arqueológicas se han encontrado artefactos de lentejas que se remontan al año 8.000 A.C. y evidencias donde los egipcios, romanos y hebreos ya lo consumían en preparaciones alimenticias, tanto así que hay registros que mencionan que en Egipto las lentejas eran consideradas alimento de la realeza y eso se puede constatar a través de varias de sus pinturas. Al determinarse que sus orígenes fueron en el Medio Oriente, tiempo más tarde se expandió a países limítrofes, para luego ser introducido en Europa, desde donde se difundió al resto del mundo, llegando por último a América.
La lenteja pertenece a la familia de las Fabacear o Papilonaceae, que es una legumbre que crece de una planta que posee tallos que alcanzan una altura máxima de 40cm y de ellos florecen unas flores blancas y unas vainas que contienen una o dos semillas de lenteja. Su nombre científico es “Lens culinaris” de donde proviene su nombre del latín lente, pues la semilla de este alimento tiene gran similitud con la curvatura de la lente óptica doble convexa.
Inspírate con nuestra receta de pastel de papa con vegetales y lentejas.
PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS
Las lentejas son un tipo de legumbres formadas por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales considerándolas como un alimento con un alto valor nutritivo. Adicionalmente, son ricas en fibra, ácido fólico y minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y el hierro. A continuación, te contamos en detalle los aportes más importantes que nos brindan las lentejas para que te animés a incluirlas en tu alimentación.
FIBRA
Las lentejas tiene un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble que contribuye a una lenta absorción de la glucosa. Las lentejas también ayudan a promover la regularidad de un sistema digestivo saludable, ejerciendo un efecto prebiótico sobre el microbiota, además de aumentar nuestra sensación de saciedad con muy pocas calorías.
PROTEÍNA
Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que el garbanzo, carnes, pescados y otros productos de origen animal, por esta razón es la favorita entre quienes llevan una alimentación vegetariana como gran opción para sustituir la proteína animal. La ventaja que tiene la lenteja respecto a la proteína de origen animal es que no se acompaña de colesterol ni de grasas saturadas, son económicas y las proteínas que posee son de fácil digestión.
HIERRO
Las lentejas son uno de los alimentos que ayudan a tratar el déficit de hierro en el organismo. Es importante destacar que el hierro de la legumbre se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C, por ejemplo, con tomate con el podés hacer un delicioso guiso para tus lentejas.
HIDRATOS DE CARBONO
El aporte de hidratos de carbono es elevado, esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio. Los hidratos de carbono de las lentejas son complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.
ANTIOXIDANTES
Muchas de las vitaminas que las lentejas contienen trabajan como antioxidantes en el organismo, lo que significa que evitan la acumulación de radicales libres.
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TIPOS DE LENTEJAS
Quizás has visto y comido solo un tipo de lentejas, pero lo cierto es que existen cientos de variedades de lentejas, con hasta 50 o más cultivadas como alimento. Estas se clasifican según el tamaño estando entre los 3 y 10 milímetros, otra clasificación es por el color de su semilla siendo el rojo, el marrón y el verde los más populares. Las lentejas tienen un sabor terroso a nuez y algunas variedades dan un ligero toque picante al paladar.
Las variedades de lentejas más populares son las siguientes:
- ARMUÑA: Es de color verde claro con un tamaño de 8 a 10 mm de diámetro.
- PARDINA: Las lentejas de esta variedad son de color marrón y tamaño de 4 a 6 mm. Esta lenteja tiene un sabor muy fino, pero si se pasa de cocción puede quedar con una textura harinosa. Su tiempo de cocción es rápido entre 1 hora y 15 minutos.
- VERDINA: Como podríamos deducir por su nombre, estas son de color verde a verde amarillento y con puntaciones color negro, su tamaño oscila entre los 4 y 5 mm de diámetro.
- LENTEJÓN: Este tipo de lenteja es de color amarillento y con algunas tonalidades decoloradas, su tamaño es de 7 y 9 mm de diámetro.
- CASTELLANA: Es la más popular por su gran tamaño y resistencia a cualquier tipo de cocción. Tiene buena textura y sabor, siendo rápidas de preparar con un tiempo de cocción no mayor a una hora.
Aprendé a preparar una milanesa de lentejas
CÓMO COCINAR LAS LENTEJAS
Las lentejas nos permite incluirlas en múltiples elaboraciones aprovechando todo su verdadero valor nutricional en opciones muy ricas para toda la familia como en recetas con guisos, sopas, ensaladas, croquetas y hamburguesas de lentejas.
Diferente a lo que muchos piensan cocinar lentejas es bastante fácil y rápido, aunque hay personas que suelen dejar en remojo las lentejas para disminuir el tiempo de cocción, aumentar su sabor o mejorar su textura, lo cierto es que, a diferencia de los porotos o los garbanzos, la lenteja es la única legumbre que no necesita ser remojada para ser consumida.
LENTEJAS EN OLLA TRADICIONAL
Antes de cocinar las lentejas, se aconseja primero enjuagarlas, lo podés hacer sumergiendo los granos unos segundos en un bowl con agua o directamente en un colador bajo el grifo, los escurrís y los agregás a la olla. El tiempo necesario para que las lentejas estén perfectas es entre 40 y 50 minutos a fuego medio.
LENTEJAS EN OLLA A PRESIÓN O EXPRÉS
Si tenés antojo de comer lentejas, pero no tenés mucho tiempo podés acelerar su tiempo de cocción preparándolas en una olla a presión. El tiempo de cocción en esta olla es entre 15 y 20 minutos, es importante que tengás en cuenta no superar estos tiempos pues perderán su forma y tendrás unas lentejas deshechas.
CÓMO CONSERVAR LENTEJAS
Las lentejas secas y crudas las podés almacenar en su mismo empaque en un lugar fresco y seco o un recipiente hermético para que no entre todo tipo de impurezas. Si decidiste cocinarlas y te sobraron un poco para consumir en los próximos días, guardalas en un recipiente de cristal con tapa y llevalas a la heladera y te durarán entre 4 y 5 días para seguir consumiendo. Es preferible guardarlas junto con el agua con el que las cocinaste para que no se sequen, recordá que esta técnica solo aplica para las lentejas cocidas sin ningún tipo de guiso.