Aprendé a incluir a tus preparaciones las semillas de chía para tener platos más nutritivos.
Quizás cuando vas algún restaurante a desayunar y pedís un smoothie o una granola, te habrás preguntado qué son esas pequeñas semillas de color gris, negro o blanco. Son las semillas de chía que se han puesto de moda en los últimos años por todas las propiedades que tiene a pesar de ser un alimento que fue descubierto hace cientos de años.
No subestimes a estas diminutas semillas de 1 mm de diámetro, pues no están en tu plato solo para decorarlo, pues, aunque son de pequeño tamaño tienen un inmenso valor nutricional proporcionándote energía, los requerimientos diarios de fibra, vitaminas, minerales, entre otros nutrientes que el cuerpo necesita para que funcione correctamente.
Conocé en Recetas Nestlé® todo lo relacionado con esta nutritiva semilla, su origen, sus propiedades y cómo incorporarla en tus platos para aprovechar todas sus bondades siguiendo nuestras deliciosas recetas.
¿QUÉ ES LA CHÍA?
La chía es una planta Salvia hispánica que es originaria de las zonas montañosas de América Central y del Sur de la cual consumimos sus pequeñas semillas. En el pasado las semillas de chía formaban parte de la dieta básica de los Mayas y los Azteca antes de la colonización española.
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Los Mayas bautizaron estas semillas con dicho nombre que significa “fuerza” pues era el alimento que les proporcionaba energía en casos de emergencia, por otra parte, los Aztecas la usaban como medicamento al encontrar que favorecía el flujo de saliva, calmar el dolor de las articulaciones y eliminaba la irritación de la piel. Hoy en día por su gran popularidad es consumida en todo el mundo, donde su cultivo se ha extendido en varias zonas de México, Bolivia y Argentina para exportarla a mercados como Japón, Estados Unidos y Europa.
Cada vez son más las personas que incluyen la chía dentro de su alimentación, ya que es un producto muy versátil al poderse adicionar una serie de alimentos como en jugos, cereales, yogurt, ensaladas, galletas, panes, postres, muffins y otros productos horneados. La chía tiene una gran capacidad de absorber líquido y formar un gel, razón por la cual en algunas ocasiones las semillas de chía son usadas para espesar salsas, hacer mermeladas sin azúcar o para algunas recetas utilizarse como sustituto del huevo.
CONSIDERADA COMO UN SUPERALIMENTO
Por todos los componentes nutritivos y por su contenido en vitaminas y minerales se considera que las semillas de chía son un superalimento que debe incluirse para tener una alimentación balanceada. A continuación, te contamos las 4 propiedades que tienen las semillas de chía.
1. FUENTE DE FIBRA
La fibra es muy importante en nuestra alimentación ya que es la encargada de mantener la comida en movimiento a través de los intestinos, eliminando toxinas con lo que se logra una mayor absorción de los nutrientes. Las semillas de chía son un tipo de fibra que tiene la capacidad de retener agua y formar una masa viscosa que aumenta su volumen, la cual no solo nos ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también a ayudarnos a mantenernos saciados. En 30 gramos de chía, es decir dos cucharadas, podemos encontrar hasta 12 gramos de fibra.
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2. VITAMINAS Y MINERALES
Las semillas de chía tienen un contenido importante de vitamina C, E, A, B1, B3 y B9. También se destaca su aporte de fósforo, potasio, hierro y zinc.
3. ÁCIDOS GRASOS
Estas semillas son ricas en ácidos grasos esenciales como el Omega-3 y Omega-6. Son unos ácidos grasos que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por lo tanto, debe ser ingeridos a través de los alimentos. Se catalogan dentro de las grasas buenas que contribuyen a mantener en óptimo estado el sistema nervioso, además de mejorar el flujo sanguíneo en el organismo.
4. ANTIOXIDANTES
El ácido clorogénico, cafeico, miricetina, quercetina y kamepferol son algunos de los antioxidantes que aportan las semillas de chía, los cuales su función principal es eliminar compuestos tóxicos para el organismo (radicales libres) permitiendo tanto la protección como el mejor funcionamiento de las células.
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CÓMO CONSUMIR LA CHÍA
Como mencionamos anteriormente la chía es muy versátil y fácil de utilizar en donde se trituran y se esparce un poco de las semillas en múltiples preparaciones, pero la forma más habitual y para asegurar un mayor poder saciante es dejándolas en remojo unos minutos hasta formar una gelatina la cual se puede consumir sola o en yogures, smoothies, flanes, fruta, tartas, etc.
MOLIDAS EN SECO
Según los gustos, se puede consumir los brotes tiernos de las semillas e incluso algunas personas acostumbran a molerlas o machacarlas para añadirlas directamente a ensaladas, postres, sopas, cremas o combinarlas con cereales y leche. Si tu opción es utilizarla molida podés usar una licuadora, triturador de alimentos o un molinillo de café y cuando las tengás listas, guardalas en un recipiente cerrado y en un lugar seco, de este modo las tendrás listas para usar en tus preparaciones en cualquier momento.
REMOJADAS O HIDRATADAS
La forma más habitual de consumir la chía es remojándola o hidratándola unos minutos para que forme un gel viscoso, así facilitará aún más la digestión. Hay quienes tienen un poco de incomodidad con esta textura, pero lo importante es no colar las semillas y aprovechar el gel que se ha formado para el consumo o para la elaboración de otras preparaciones.
Una de las ventajas de hidratar las semillas de chía, es por la capacidad que tienen de absorben agua y aumentar su tamaño, en promedio una cucharada de chía puede crecer de 10 a 12 veces en tamaño. Para esto colocá 2 cucharadas de semillas de chía en 1 taza de líquido, revolvé bien y cubrí. Dejalas reposar entre 20 a 30 minutos o hasta que observés que cambia a una textura gelatinosa. De este modo tenés lista tus semillas de chía para su consumo solas o combinadas con otra preparación. Si no las deseas consumir de inmediato, podés guardarlas en la nevera hasta por una semana.
PREPARACIONES CON SEMILLAS DE CHÍA
Las ventajas de la chía es que las podés agregar a cualquier preparación aportando todos sus nutrientes sin que el sabor de tus platos. A continu modifiqueación, te contamos las preparaciones más comunes a las que se les añade semillas de chía.
ENSALADAS CON CHÍA
Podés combinar tus ensaladas de frutas o de verduras con un poco de semillas de chía para añadir un poco de textura a tus preparaciones y queden muy completas a nivel nutricional. Solo tenés que añadirlas molidas en seco, mezclar y disfrutarlas.
LECHE CON CHÍA
Lo positivo de las semillas de chía es que las podés hidratar con cualquier tipo de líquido. Una de las formas más comunes es hidratarla con leche y crear algo parecido a un pudding que se puede disfrutar como un snack cuchareable para cualquier momento del día, o al desayuno donde le puedes agregar un poco de fruta para que tenga un poco de dulce y tener un plato rico en proteína, fibra y otros micronutrientes para empezar la jornada con la energía que necesitás.
HAMBURGUESAS DE CHÍA
Gracias a otras formas de alimentarnos han llevado a ingeniarse nuevas recetas y un ejemplo de esto son las hamburguesas de chía. Son muy utilizadas entre quienes llevan una alimentación vegetariana o vegana las cuales se elaboran con soja, lentejas o garbanzos y se les añade un poco de chía para que resulten más sólidas al absorber gran parte del líquido y tengan un toque crujiente al morderlas.
CHÍA COMO SUSTITUTO DEL HUEVO
Las semillas de chía absorben agua rápidamente, al estar en contacto con algún medio líquido, en el transcurso de 20 o 30 minutos desprenderán un mucílago (gel) que espesará la preparación. Esta textura viscosa puede utilizarse como sustituto del huevo. Mezclá 1 cucharada de semillas de chía en 3 cucharadas de agua espera que trascurra el tiempo para que se espese y así para tendrás el equivalente a 1 huevo para utilizarse en las recetas.