Sabemos que empezar es lo más difícil, pero podés dar el primer paso con nosotros.
Si estás buscando cómo empezar a hacer ejercicios de cardio y sos principiante, este artículo es perfecto para vos. Acá te vamos a contar por qué es importante realizar este tipo de actividades, qué clase de ejercicios son ideales para empezar y te recomendamos un par de recetas para que acompañes tu rutina.
QUÉ ES EL CARDIO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE
El cardio, o ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular. Implica movimientos repetitivos y rítmicos que involucran grandes grupos musculares, como correr, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda.
Este tipo de ejercicio no solo quema calorías, sino que también fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia.
RECOMENDACIONES DE CARDIO PARA PRINCIPIANTES
Sabemos que querés empezar a hacer cardio lo antes posible, pero es importante que repasés los siguientes consejos y recomendaciones antes de iniciar tus rutinas. Seguí nuestro paso a paso y recuerda que debes ejercitarte a tu ritmo.
- Calentamiento adecuado: antes de empezar cualquier rutina de cardio, dedicá al menos 5-10 minutos a calentar tus músculos. Realizá ejercicios de movilidad y estiramientos ligeros para preparar tu cuerpo.
- Empezar poco a poco: si sos principiante, comenzá con sesiones cortas e incrementá gradualmente la intensidad y duración. Esto ayuda a prevenir lesiones y permite que tu cuerpo se adapte.
- Variedad de actividades: explorá diferentes tipos de cardio para mantenerlo interesante. Podés probar caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o seguir rutinas de ejercicios en casa.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sentís dolor, mareos o falta de aliento excesiva, consultá con un profesional de la salud.
Hidratación y nutrición: asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Además, consumí alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para respaldar tu energía.
- Descanso adecuado: el descanso es crucial para la recuperación. Programá días de descanso entre las sesiones intensas para permitir que tu cuerpo se recupere.
- Controla la intensidad: utilizá métodos de medición de la intensidad, como la frecuencia cardíaca, para asegurarte de que estás trabajando a un nivel adecuado para tus objetivos y condición física.
Recuerda que la clave es la consistencia. Establecer metas realistas y disfrutar de la actividad física hará que el cardio se convierta en una parte positiva y sostenible de tu estilo de vida. ¡Anímate y disfrutá de los beneficios de un corazón más saludable y una mayor resistencia!
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5 EJERCICIOS DE CARDIO PARA PRINCIPIANTES
Después de calentar y conocer las pautas para empezar a hacer cardio, es hora de que te presentemos los ejercicios más prácticos y sencillos que podés hacer. En algunos necesitas ciertos elementos, pero en otros tan solo debes tener tiempo y disposición.
- Caminata rápida: ideal para principiantes, la caminata rápida es un ejercicio cardiovascular suave que puede hacerse al aire libre o en una cinta. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración.
- Zumba básica: la zumba combina baile con ejercicio cardiovascular. Las rutinas básicas son perfectas para principiantes, ofreciendo diversión mientras se queman calorías.
- Bicicleta estacionaria: una opción de bajo impacto, la bicicleta estacionaria brinda un excelente ejercicio cardiovascular. Ajustá la resistencia según tu nivel de comodidad.
- Saltos de cuerda: los saltos de cuerda son efectivos y económicos. Comienza con sesiones cortas, incrementando gradualmente la duración a medida que ganas resistencia.
Aeróbicos de bajo impacto: los aeróbicos de bajo impacto son amigables con las articulaciones y adecuados para principiantes. Seguí rutinas simples para mejorar la resistencia.
5 SNACKS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR EL EJERCICIO
Mientras te ejercitás, es importante que te alimentes de una manera equilibrada, consumiendo vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y todo tipo de nutrientes. Además, hidratarte con regularidad y dormir las horas necesarias todos los días.
Por eso, aquí te presentamos cinco recetas que podés preparar desde casa y te pueden ayudar a mantener una vida sana y activa.
- Smoothie verde energizante: prepará un smoothie con espinacas, plátano, piña y un toque de jengibre. Esta bebida no solo es refrescante sino también rica en nutrientes esenciales.
- Mezcla de frutos secos: una mezcla de almendras, nueces y pistachos ofrece grasas saludables y proteínas, proporcionando energía duradera durante tu entrenamiento.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendra: cortá manzanas en rodajas y úntalas con mantequilla de almendra. Esta combinación equilibra carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ensalada de frutas: disfrutá de tus frutas favoritas a cualquier hora del día. Podés utilizar sandía, pera, melón, papaya o las que más te gusten. Las frutas son fuente de vitaminas que ayudan a equilibrar tu cuerpo.
- Té verde con frutas: prepará una infusión de té verde con rodajas de frutas como limón o fresas. El té verde ofrece antioxidantes, y las frutas agregan un toque refrescante.
Estos snacks adicionales no solo son deliciosos sino también nutritivos, brindando el impulso necesario para un entrenamiento efectivo y una recuperación óptima. Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades individuales y mantener la hidratación durante y después del ejercicio. ¡A disfrutar de tu rutina de cardio con energía y salud!
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FUENTES: