Afrontá tu entrenamiento con toda la energía conociendo los alimentos que podés comer.
Con la llegada de un nuevo año probablemente ya tengas pensado cumplir con el propósito de moverte más y realizar algo de actividad física. Si es así, te felicitamos, vas por buen camino; hacer ejercicio no solo te permite activar tu cuerpo y mente, sino que también es una manera de recargarte positivamente siendo este un pequeño momento del día en que le dedicas unos minutos a tu salud y bienestar.
Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas las cuales se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas, cómo por ejemplo si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio. Antes de entrar en detalle queremos aclarar que todos los organismos trabajan de modo distinto, por lo que a algunos les funciona no significa que para vos también lo sea. Por esta razón, previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en este artículo, te recomendamos consultar con un experto, quien será el encargado de aconsejarte según tu condición física, edad, género y hábitos.
IMPORTANCIA DE COMER ANTES DE HACER EJERCICIO
Cuando empezamos a tener una rutina de entrenamiento, nos damos cuenta de que para tener un buen desempeño dependerá en gran medida de los hábitos de sueño adecuados, hidratación y comer adecuadamente. Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento, si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física.
Efectivamente lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño, para realizar ejercicio es necesario consumir alimentos que aporten energía que permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento, esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido.
Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. También, consumir una dieta monótona, poco variada o privarse de cierto tipo de alimentos puede provocar deficiencia de nutrientes específicos. (Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia.s.f.;Palacios,etal,2009)
CONSIDERACIONES IMPORTANTES PREVIO AL EJERCICIO
Al momento de entrenar no solo es importante los alimentos que se ingieran sino también cuándo y cuánto se consumen. Ten en cuenta para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento.
1. Intensidad del ejercicio: a medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos para digerir adecuadamente.
2. Tiempo antes del ejercicio: no es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más pase el tiempo más importante será tu comida previa al ejercicio.
3. Duración de la actividad: mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar para maximizar el rendimiento, por lo que sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto, en esos casos se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes.
4. Cuidá las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio es por eso por lo que habrás escuchado el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo” y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado te sentirás sin energía, con pesades y dependiendo la rutina que hagas te darán ganas de vomitar. Pero si te vas al extremo y comes poco no le estas dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con fuerza que requiere.
3 COMPONENTES FUNDAMENTALES A LA HORA DE ENTRENAR
Si eres una persona que realiza actividad física de forma constante y moderada, estos 3 componentes deben estar presente en tu menú.
Carbohidratos
Este grupo de alimentos son esenciales para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física ya que en este periodo mientras los músculos se ejercitan también queman calorías donde es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía.
Proteínas
Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar, es decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.
Hidratación
Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte y absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después del entrenamiento.
Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y al hacer ejercicio grandes cantidades se pierde a través del sudor, por esta razón es importante reponer este líquido perdido en la actividad física y de este modo se evita tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.
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5 ALIMENTOS QUE SE PUEDEN COMER ANTES DE HACER EJERCICIO
Dicen que comer y hacer ejercicio van de la mano, por esta razón te compartimos algunos de los alimentos que se pueden consumir antes de hacer ejercicio, ya sea si es un entrenamiento de rutina o una competencia.
1. La avena
Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es porque es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física.
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En cuanto a las propiedades culinarias, la avena se destaca por se rápida y fácil de preparar, tener un suave sabor donde se puede combinar con otros ingredientes como leche de origen animal o vegetal, yogurt, frutas, semillas y frutos secos.
2. Pan integral
Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Puedes hacer un pequeño sándwich o simplemente coger una rebana y úntala con mermelada o mantequilla de maní.
3. Banana
Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, siendo la banana el alimento estrella especialmente entre quienes practican alguna actividad física. La gran popularidad que tiene este ingrediente se debe a que es una excelente opción ya que el cuerpo la difiere rápidamente y proporciona carbohidratos para el entrenamiento, sin dejar a un lado que es una importante fuente de potasio.
RECETAS RECOMENDADAS PARA COMER ANTES DE HACER EJERCICIO
4. Yogurt
Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yogurt u otros lácteos de origen animal o vegetal al ser buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos que se digieren rápido. El yogurt además de ser delicioso puede consumirlo como desayuno con una mezcla de frutos secos y frutas o también en una porción más pequeña como un snack ligero en la tarde.
5. Frutos secos
Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Un pequeño puñado de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para sentirte con fuerza durante el entrenamiento debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.
¿QUÉ PASA SI SE ENTRENA EN AYUNAS?
Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera, por eso hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Al ejercitarse de esta forma se debe tener en cuenta que durante el entrenamiento el cuerpo empleará la reserva energética que encontrará mayoritariamente de los que están almacenados en el músculo.
Quienes entrenan a primeras horas de la mañana sin comer nada, algunos profesionales les sugieren que en algunos casos se deba hacer una ingesta de carbohidratos en mayor proporción desde la noche anterior, teniendo en cuenta el tipo de rutina de ejercicio o la especialidad deportiva que practique el cual requiera seguir un plan alimenticio especifico.
Recuerda que cada persona tiene una rutina de ejercicios distinta por lo que su alimentación y respuesta de su cuerpo también lo será, por este motivo te recomendamos consultar con un profesional quien será el indicado para indicarte qué es lo mejor para ti.
FUENTES:
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://forbes.es/lifestyle/36664/debes-comer-ejercicio-la-manana/
https://www.bupasalud.com.co/salud/nutricion-para-ejercicio
https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36371568/alimentos-antes-de-hacer-deporte/
https://mejorconsalud.as.com/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio/
https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/06/13/62a1af7fe4d4d8267a8b459f.html
https://www.planetfitness.com/es/communitypf/articles/what-eat-right-workout
https://businessinsider.mx/mejores-alimentos-para-comer-antes-de-hacer-ejercicio/
Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia.s.f.;Palacios,etal,2009