Alimentos con alto contenido de fibra

En Recetas Nestlé® te damos algunas ideas para usarlos en la cocina 

Cuando se hablan de las propiedades de los alimentos, se mencionan palabras como proteínas, calorías y carbohidratos, entre otras. En este caso, nos vamos a enfocar en los alimentos con fibra, otra palabra que se usa regularmente, aunque muchas veces no está muy claro qué significa o cuál es su papel. 

¿Qué es la fibra en términos de alimentación? 

Seguramente escuchaste sobre los alimentos altos y bajos en fibra, o algún amigo o familiar contó que su médico le dijo que debía comer más fibra. Lo interesante es que nuestro organismo no digiere esta sustancia 

Sin embargo, esto no significa que sea inútil. La fibra ayuda a que te sientas lleno, es decir, satisfecho al comer. Además, también funciona para combatir tanto el estreñimiento como la diarrea. 

Tipos de fibra 

Cuando hablamos de la fibra en los alimentos, es decir la fibra alimentaria, la podemos dividir en dos grupos. 

• Fibra soluble: su característica principal es que se puede disolver en agua, creando una especie de gel durante la digestión, haciendo más lento este proceso. 
• Fibra insoluble: como podés imaginar, esta no se disuelve con el agua. Su papel es ayudar a mover los alimentos a través del aparato digestivo. 

¿Cuáles alimentos son bajos en fibra? 

Antes de hablar de los alimentos que tienen una cantidad relevante de fibra, vamos a repasar algunos que son bajos en esta sustancia. Así que, si tu médico te recomendó reducir el consumo de fibra, podés empezar con estos. 

• Jamones. 
• Mariscos. 
• Pollo y otras aves. 
• Huevos. 
• Alimentos o productos lácteos. 
• Banana. 
• Jugos. 

Por otro lado, estos son los alimentos altos en fibra 

Después de dejar claro algunos alimentos que tienen un contenido bajo en fibra, pasamos a hablar de aquellos que se caracterizan, entre otras cosas, por tener una cantidad significativa de esta sustancia. 

Así que, si tu doctor te dijo que tenés que consumir más fibra, una excelente idea es tenerlos en cuenta al momento de organizar las diferentes comidas que consumís a lo largo del día, ya sea en los platos fuertes o las guarniciones. 

Alimentos altos en fibra soluble 

Comenzamos hablando de aquellos que sobresalen por tener este tipo de fibra que, además, incluye a la pectina. Si leíste nuestro artículo sobre trucos y consejos para preparar mermeladas caseras, seguramente ya conocés la importancia de este elemento. 

Si aún no lo leíste, aunque te recomendamos hacerlo, en especial si te gusta hacer mermeladas en casa, te explicamos rápidamente qué es y su función al momento de hacer estas preparaciones perfectas para untar en cualquier tipo de pan. 

Hablemos un poco de la pectina 

¿Cuáles son las características principales de los dulces? Además de ese sabor dulce y exquisito, no podemos negar que la textura es fundamental para poder usarla en algunos postres. 

Si es muy líquida, va a ser imposible untarla en los panes o usarla como una capa de una torta de distintos niveles. El dulce debe tener esa textura un poco gelatinosa o como un gel, o si no sería una salsa de frutas más. 

La pectina funciona como un espesante natural para lograr la textura perfecta en este tipo de productos. Por eso es común usar algunas gotas de limón o el corazón de una manzana al momento de preparar mermeladas en casa. 

Las frutas, alimentos con fibra 

Una excelente idea es añadir frutas a los platos de tus comidas. Por ejemplo, puedes agregar una banana pequeña al cereal de tu desayuno o algunas frutillas cortadas. Es una forma genial de aumentar el contenido de fibra. 

Entre las frutas, piensa en los cítricos 

Cuando hablamos de este tipo de frutas nos referimos a la mandarina, la naranja y el limón. Por lo menos estas son las más conocidas, aunque también están el pomelo y la cidra. 

¡Vamos a sacarle el jugo a los cítricos! 

Una de las grandes características de estas frutas al momento de cocinar es que las podemos aprovechar en una inmensa cantidad de preparaciones, incluyendo ensaladas, postres y bebidas. 

• Crudas: aunque el limón puede ser un poco agrio para comérselo crudo, la naranja y la mandarina cortadas en gajos son exquisitas.  
• En ensaladas: una excelente idea para aprovechar los cítricos y su fibra soluble es combinarlos con verduras en algunas ensaladas. Con el limón podés usar su jugo para darle un toque ácido; con la naranja y la mandarina podés partirlas en rodajas y añadirlas a tu ensalada preferida. Aprendé a preparar una ensalada de frutas. 

Alimentos con fibra soluble: porotos y lentejas 

Entramos ahora a hablar de dos clases de granos que también te permiten hacer una gran variedad de recetas, pero que, sobre todo, son geniales para acompañar con otras comidas. 

Hamburguesas aptas para vegetarianos 

La hamburguesa es todo un clásico en los asados, pero sabemos que muchas personas no comen ningún tipo de carne. No hay que consumirla para poder disfrutar de este delicioso plato. 

Tanto las lentejas como los porotos sirven para remplazar la carne, por lo que es posible hacer hamburguesas con estas dos legumbres. Además, para darle un mejor sabor, podés añadir a tu mezcla algunas especias y verduras cortadas en trozos muy pequeños. Una bomba de sabor vegetariana. 

También pueden complementar ensaladas 

Otra forma de aprovechar los porotos y las lentejas es usarlas en las ensaladas. Hablemos, por ejemplo, de una ensalada tradicional con lechuga, cebolla y tomate. Una idea estupenda es añadir una buena cantidad de estos granos, para darle más sabor y un juego de texturas que sorprenderá al paladar. 

Unas sopas o cremas deliciosas 

Como los porotos y las lentejas son suaves, es muy sencillo llevarlas a la licuadora con un poco de agua, un consomé o un caldo para preparar una crema casera espectacular, a la que puedes añadirle carne molida. Aprendé a hacer un locro con porotos siguiendo esta receta. 

¿Quieres aprender a preparar las mejores cremas? Lee nuestro artículo 5 consejos para cocinar cremas caseras. 

Lentejas y porotos como guarnición 

Cerramos este repaso a través de estos dos alimentos con fibra para darte una última idea al momento de usarlos en tus preparaciones. Es, tal vez, la forma más sencilla de aprovecharlas en un almuerzo. 

Simplemente prepáralas en agua, acompañadas de algunas verduras picadas como, por ejemplo, tomate, zanahoria y ajo, y sírvelas con carne y una porción de arroz. Todo un clásico con el mejor sabor casero. 

Acá compartimos nuestra receta de porotos con arroz. 

Otros alimentos con fibra soluble 

• La manzana. 
• La zanahoria. 
• El durazno. 
• El brócoli. 
• El maíz. 
• La cebada. 
• Las arvejas 
• La avena. 
• Las semillas. 
• Las frutillas. 

Alimentos altos en fibra insoluble 

Pasamos a hablar de los alimentos que contienen este tipo de fibra. Lo importante no es enfocarse en la fibra soluble o insoluble al momento de pensar en tu alimentación, sino consumir ambas. 

Empecemos con la papa 

Nuestro recorrido a través de los alimentos con fibra insoluble empieza en América Latina con la papa, un regalo de nuestras tierras que el mundo entero ha sabido aprovechar con una cantidad infinita de preparaciones. Eso sí, para aumentar el consumo de fibra, hay que comerse la cáscara. 

• Papa rellena: una idea fabulosa al momento de cocinar papas es aprovechar las más grandes para rellenarlas con verduras, guisos, carnes, pollo o cualquier cosa que se te ocurra. 
• Papa gratinada: no sabemos quién fue el primero que le echó queso encima a sus papas y luego las llevó al horno para que se derritiera, pero podemos decir que inventó una genialidad gastronómica. 
• Pastel de papa: una preparación fantástica y que funciona muy bien para añadir cualquier tipo de ingredientes adicionales. Esta es la receta. 
• Papas en la freidora de aire: únicamente con una pincelada de aceite podés hacer unas papas crocantes y deliciosas, sin la necesidad de freírlas en grandes cantidades de grasa. 
• Puré de papa: otra idea estupenda que puede funcionar como guarnición para cualquier plato, como una carne asada o una ensalada con pollo. Acá te enseñamos a prepararlo. 
• Patatas bravas: un verdadero clásico de la comida española, específicamente de Madrid, donde supieron aprovechar este alimento americano para comerlo con salsa picante. 

Te puede interesar: Cómo pelar papas. 

Pensá en la cáscara de tus comidas 

Es importante aclarar que se puede comer la cáscara de las papas y alguna frutas y verduras. Esta es una buena fuente de fibra, pero acordate de lavar muy bien los alimentos antes de consumirlos y, en el caso de las papas, cocinarlas. 

Vamos a aprovechar los frutos secos 

En realidad, los frutos secos contienen ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, pero más allá de eso, también son estupendos para combinar con otras comidas, en especial si lo que querés es un juego de texturas. Estas son algunas ideas. 

• Con cremas y sopas: pensá en una crema de espinaca o de zanahoria, no hay un elemento crujiente, y es lógico, hablamos de alimentos licuados. Pero añadirle algunos frutos secos, además de aportar fibra, le entrega un contraste de texturas espectacular. 
• Con ensaladas: es un caso similar al que hablamos con las lentejas y los porotos. Unas nueces y algunos pistachos saben bastante bien en una ensalada con verduras de hojas verdes. 
• Con brownies: los frutos secos también funcionan con algunos postres, pero con los brownies son espectaculares. Acá tenemos dos contrastes. Primero, en el sabor, con lo dulce y lo salado. Y segundo, en la textura. Se nos hace agua la boca. Te compartimos nuestra receta de brownie con mezcla de frutos secos.